Ensalada de alubias blancas y atún a la plancha

Contenido calórico por 1 ración: 204 kcal.

• grasas: 4g.

• proteínas: 25g.

• carbohidratos: 17g.

Esta ensalada contiene una buena combinación de proteína, fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico provenientes de los frijoles.

Ingredientes:

3 porciones:

• 200 g de atún;

• pimienta negra molida;

• 1/2 cebolla roja pequeña, en rodajas finas;

• 1/2 tomate picado;

• 1 pimiento rojo pequeño, en rodajas finas;

• 200 g de frijoles blancos enlatados;

• 1 diente de ajo picado (al gusto);

• 1/2 cucharadita de tomillo picado;

• 2 cucharadas de perejil de hoja grande, finamente picado;

• 2 cucharadas de aderezo francés sin grasa;

• 50 g de rúcula;

• 1/2 diente de ajo;

• 1 cucharadita de mostaza Dijon;

• 2 cucharadas de vinagre de vino (de vino blanco o tinto);

• 6 cucharadas de aceite de oliva;

• sal y pimienta negra recién molida (al gusto).

Metodo de cocinar:

Para preparar el aderezo, mezcle bien todos los ingredientes en un recipiente hondo, refrigere para enfriar, preferiblemente 8 horas. Retire el ajo antes de usar. Sazone los trozos de atún con pimienta negra molida. Mezcle los trozos de cebolla, tomate y pimiento en un tazón grande. Enjuague los frijoles enlatados con agua corriente, séquelos en un colador. Luego, agregue los frijoles al tazón de verduras junto con el ajo, el tomillo y 3/4 del perejil preparado. Asa el filete de atún con la tapa cerrada durante solo un minuto. Gracias al revestimiento antiadherente, no se necesita aceite. El pescado debe quedar rosado por dentro. Trocear el atún y mezclar con la ensalada. Agregue el aderezo francés al tazón y revuelva para distribuir uniformemente todos los ingredientes en la ensalada. Transfiera la rúcula a un plato plano grande, cubra con la mezcla preparada, sazone con sal, pimienta y el perejil restante, y sirva.